5 séances sur Home Trainer

Publié par Ugo D'Angelo le

En cette période, le temps ne permet pas toujours de sortir s'entrainer dehors. Alors, la plupart du temps on monte sur nos rouleaux. Mais rouler sur home trainer est beaucoup moins plaisant. Sauf si on rend ces séances moins monotones.

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Une séance de rouleau bien exécutée peut être très qualitative ainsi qu'un gain de temps non-négligeable. Par exemple, 1h de rouleau vaut 1h30 sur route. 2 séances d'1h valent 3h.

 

Comment rendre les séances moins monotones ?

La technique

Sur le rouleau, on va pouvoir profiter de travailler certains points spécifiques qui seraient difficiles à travailler sur route.

1. Technique de pédalage

Temps : 55 min
- Echauffement : 20 minutes (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
- Corps de séance : faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries. Focalisez-vous vraiment sur la cheville en faisant bien le mouvement. Bien tirer puis pousser en essayant d'effacer les points morts.
- Retour au calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

2. Cadence

Temps: 1h

- Echauffement: 20 minutes souple (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)

- Corps: répéter 10x (1' à 90rpm, 1' à 100rpm, 1' à 110 rpm, 1' à 120rpm, 1' à 130rpm)

- Retour au calme: 10'

Les intervals

3. Force

Temps : 1h10
Echauffement : 20 minutes (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps:  4x (5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm)). Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

4. Fond

Objectif : Remplacer les sorties routes longues, dites heures de selle

Temps: 2x45'  

- Le matin : Enchaîner 5' à 45%, 5 à 50% toute les 5 minutes augmenter le% de FC de 5% jusqu'à 75% puis redescendre jusqu'à 60%

Retour au calme: 10' 

- Après-midi: 3 heures après la première séance minimum.

Partez de 40% de la FC jusqu'à 70%, toutes les 4 minutes, un sprint de 15 secondes,( 10 sprints au total).

Finissez par 10 minutes très calme.

5. Seuil anaérobie

Temps : 55 min
Echauffement : 20 minutes (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance: réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4 en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active en zone i2.
Retour au calme : 5’ i2 puis 5’ i1.

 

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